Dass unsere Kinder immer schlapper werden und „muskuläre Dysbalancen“ und Haltungsschäden dramatisch zunehmen ist allgemein bekannt. Inzwischen habe ich immer häufiger Klassen, in denen über die Hälfte (!) aller Schüler keine fünf korrekten Liegestütze mehr schaffen. Immer mehr Menschen haben schon in ihren Zwanzigern akute Rückenprobleme, der „Smartphone-Nacken“ (Rundrücken in Kombination mit nach vorne-unten verschobenem Kopf) ist inzwischen ein verbreitetes Symptom. Meiner Meinung nach ist es eine der Hauptaufgaben des Sportunterrichts, hier einen Ausgleich zum ständigen Hocken vor Smartphone, PC, TV bzw. Spielekonsole zu bieten.
Krafttraining machen wir in der Reihenfolge Beine, Rücken & Bauch (core) und Oberarme/Schultern. Das Ganze ca. 30 bis 40 Minuten lang und falls möglich mit Musik. Falls wir mal keine Musik haben, zähle ich trotzdem (wie bei Musik) in 8er-Einheiten. Falls möglich kombiniere ich dynamische Bewegungen mit statischem / isometrischem Halten, z.B. 8 normale Liegestütze und mit gebeugten Armen 8 Zeiten lang halten.
Eine ausgezeichnete Übung für die Kräftigung der Beine ist die tiefe Hocke (deep squat):
Natürlich gibt es viele Variationen der tiefen Hocke, eine anspruchsvolle ist der pistol squat. Auch Wandsitzen trainiert die Beine, Noten machen wir nach dieser Tabelle.
Um die Rückenmuskeln zu kräftigen, machen wir verschiedene Formen des „Bretts“ (plank), hier bereits in einer „verschärften“ Variante:
Auch hier gibt es wieder viele Varianten. Noten nach dieser Tabelle.
Für die Bauchmuskeln gibt es verschiedene Variationen von crunches bzw. curl-ups.
Oberarm- und Schultermuskulatur trainieren wir mit Liegestützen (push-up):
Normale Liegestütze fordern dich nicht genug? Dann probier doch mal diese Variationen.
Noten mache ich anhand dieser Tabelle. Das „Mädchen +2“ bedeutet, dass ich (als Ausgleich für die geringere Kraft) zur erreichten Leistung 2 hinzuzähle. Also reichen z.B. einem Mädchen in der 5. Klasse neun für eine 3 (9+2=11). Bei der Notenabnahme müssen die Schüler*innen mit gestrecktem Körper – der Hintern darf weder „durchhängen“ noch nach oben gestreckt werden – mit der Nase den Boden berühren.
Oberarm- und Schulterkraft kann man auch noch mit Halten und Klimmzügen benoten.
Ergänzend zum Krafttraining trainieren wir natürlich auch noch Beweglichkeit (mobility) und Koordination.
Klingsha
Ich würde hier auf jeden Fall noch die Burpees mit aufnehmen, die sind nicht nur eine super Kraftübung, sondern bringen den Kreislauf auch bestens im Schwung.
Zudem finde ich, dass leider viel zu wenige Kinder und auch Erwachsene gescheite Klimmzüge können, sei es an den Ringen oder einer Stange, im Ober- oder im Untergriff, breit oder eng gegriffen.
Ein Ganzkörpertraining könnte dann zum Beispiel so aussehen:
Burpees, Klimmzüge, Wandsitzen, Liegestütz, Frontheben (z.B. mit einem Basketball)
Diamantliegestütz, Crunches/Legraises, Plank, Burpees
Das ganze ca. eine halbe Stunde lang. Ich bin mir bewusst, dass da einige Fortgeschrittene Sachen dabei sind, aber dann lernen die Kinder auch gleich sich gegenseitig Hilfestellung zu geben (spotten).
Ansonsten kann ich eigentlich sämtliche Übungen mit Thera-/Rubberbändern empfehlen.
Sportliche Grüße